[굿모닝베트남미디어] 감귤류 과일, 구아바, 딸기, 파프리카, 케일 등은 비타민C가 풍부한 대표 식품이다. 비타민C는 면역력 강화는 물론 피부와 혈관 건강에 중요한 콜라겐 생성에 관여하며, 강력한 항산화 작용을 하는 필수 영양소다.
비타민C는 수용성 비타민으로 체내에 저장되지 않기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다. 신경전달물질 생성, 심혈관 건강 유지, 상처 치유, 결합조직·뼈·치아 건강에도 중요한 역할을 한다. 성인 기준 하루 권장 섭취량은 여성 75mg, 남성 90mg이다.
다음은 일상에서 쉽게 접할 수 있는 비타민C 풍부 식품 10가지다.
① 고추·파프리카
파프리카는 대표적인 ‘비타민C 보고’다.
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초록 파프리카 1개: 109mg(121% DV)
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빨간 파프리카 1개: 65mg(72% DV)
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노란 파프리카(대형): 최대 342mg(380% DV)
특히 노란 파프리카는 초록색보다 2배 이상 많은 비타민C를 함유하고 있다.
② 구아바
구아바 1개에는 약 125mg(138% DV)의 비타민C가 들어 있다. 항산화 성분인 라이코펜과 풍부한 식이섬유도 함유해 면역력 강화와 장 건강에 도움을 준다.
③ 칸탈루프(머스크멜론)
슬라이스 1컵 기준 약 17mg(19% DV)의 비타민C를 제공한다. 비타민A도 풍부해 피부와 눈 건강에 유익하다.
④ 케일
생 케일 100g에는 93mg(103% DV)의 비타민C가 들어 있다. 비타민K와 루테인, 제아잔틴 등 항산화 성분도 풍부하다. 전문가들은 잎채소를 압력 조리하거나 짧은 시간 찌는 방식으로 조리하면 영양소 손실을 줄일 수 있다고 조언한다. 예를 들어 브로콜리를 압력 조리할 경우 비타민C의 최대 90%까지 보존할 수 있는 것으로 알려졌다.
⑤ 키위
중간 크기 키위 1개에는 약 56mg(62% DV)의 비타민C가 함유돼 있다. 혈소판 응집을 억제하는 데 도움을 줄 수 있어 혈전 및 뇌졸중 위험 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
⑥ 브로콜리
익힌 브로콜리 반 컵에는 51mg(57% DV)의 비타민C가 들어 있다. 십자화과 채소를 꾸준히 섭취하면 일부 암 위험 감소와 관련이 있다는 연구도 있다.
⑦ 감귤류 과일
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오렌지 1개: 83mg(92% DV)
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귤 1개: 24mg(27% DV)
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레몬 1개: 45mg(50% DV)
레몬에 함유된 아스코르빈산은 강력한 항산화제로, 세포 손상을 방지하고 산화 작용을 늦추는 데 도움을 준다.
⑧ 리치
리치 1개에는 약 7mg의 비타민C가 들어 있으며, 한 컵 분량 섭취 시 하루 권장량의 151%까지 충족할 수 있다.
루틴, 퀘르세틴, 갈릭산 등 폴리페놀 성분도 풍부하다.
⑨ 파파야
145g(1컵) 기준 88mg(98% DV)의 비타민C를 제공한다. 강력한 항산화 작용으로 만성 질환 예방 연구도 진행되고 있다.
⑩ 딸기
슬라이스 1컵에 97mg(108% DV)의 비타민C가 함유돼 있다. 망간, 플라보노이드, 엽산도 풍부해 두뇌 건강과 혈압 안정에 도움을 줄 수 있다.
◇ 꾸준한 섭취가 핵심
비타민C는 체내에 축적되지 않기 때문에 매일 신선한 과일과 채소를 통해 섭취하는 것이 중요하다. 특히 베트남과 같이 열대 과일이 풍부한 지역에서는 구아바, 파파야, 리치 등 다양한 식품을 통해 자연스럽게 권장량을 충족할 수 있다.
전문가들은 “균형 잡힌 식단 속에서 자연 식품을 통해 비타민C를 섭취하는 것이 가장 바람직하다”고 조언한다.
