{굿모닝베트남미디어]
천천히 일어나면 스트레스 호르몬 분비를 줄이는 데 도움이 되고, 가벼운 운동은 근육으로의 포도당 흡수를 증가시켜 혈당 급상승을 막고 하루 종일 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 ehls다.
혈당 수치는 식단뿐만 아니라 코르티솔, 아드레날린, 글루카곤과 같은 호르몬의 영향을 받는다. 이러한 호르몬 수치는 아침에 자연적으로 증가하는데, 이를 "새벽 효과"라고 하며 간에서 포도당을 혈액으로 방출하도록 자극한다. 따라서 많은 사람들이 아침 식사 전에도 혈당 수치가 높게 나타나는 것을 경험할 수 있다.
혈당 조절은 음식 선택뿐만 아니라 각자의 아침 습관에도 달려 있다. 아침 일과에 작은 변화를 주는 것만으로도 하루 종일 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
◇ 천천히 일어나고 스트레스를 피하세요.
잠에서 깨자마자 스마트폰을 확인하거나 걱정거리에 사로잡히는 것은 불필요한 스트레스를 유발할 수 있다. 아침에는 코르티솔 수치가 자연적으로 증가하여 신체가 깨어나 하루를 시작하도록 돕는다.
스트레스를 받으면 간에서 혈류로 더 많은 포도당을 방출하여 혈당 수치가 급격히 상승한다. 당뇨병 환자는 하루를 시작할 때 약 5분 정도 허리를 곧게 펴고 천천히 심호흡을 하는 등 몸이 서서히 적응하도록 시간을 주는 것이 좋다. 이렇게 하면 활동을 시작하기 전에 신경계를 안정시키는 데 도움이 된다.
◇ 일어나자마자 물을 마시세요.
일어난 직후 물 1~2잔을 마시는 것도 좋다. 가벼운 탈수 증상은 혈당 수치를 높이고 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다. 물을 마시면 혈액 순환이 개선되고 신장의 포도당 배출 기능이 향상되며, 아침에 몸이 포도당을 더 효율적으로 사용할 수 있도록 준비시켜 준다.
◇ 고강도 운동 대신 가벼운 운동을 하세요.
아침 식사 전에 걷기, 스트레칭, 유연성 운동과 같은 가벼운 운동을 10~15분 정도 하면 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 근육이 수축하면 혈액 속 포도당이 세포로 이동하여 에너지로 사용되는데, 이때 인슐린 분비량이 줄어든다.
반대로, 공복에 고강도 운동을 하면 신체에서 스트레스 호르몬 분비가 증가하여 일부 사람, 특히 당뇨병 환자의 혈당 수치가 상승할 수 있다.
◇ 이른 아침 햇볕 쬐기
잠에서 깨자마자 5~10분 정도 야외에 있거나 창가에 앉아 있으면 신진대사에 도움이 된다. 아침 햇살은 생체 리듬(수면-각성 주기)을 조절하여 인슐린 민감도에 영향을 미친다. 생체 리듬이 불규칙한 사람들은 규칙적인 생활을 하는 사람들에 비해 공복 혈당 수치가 높고 신진대사 조절이 원활하지 않은 경우가 많다.
◇ 잠에서 깨자마자 커피 마시기
공복에 차나 커피를 마시면 카페인이 코르티솔과 아드레날린 분비를 자극하여 혈당 수치가 상승할 수 있다. 이는 특히 포도당 불내증이나 당뇨병 환자에게 중요하다. 아침에 일어나자마자 커피를 마시는 대신, 가벼운 식사 후에 마시거나 아침 식사 중에 조금씩 마시면 혈당에 미치는 영향을 최소화할 수 있다.
◇ 단백질이 풍부한 아침 식사를 하세요.
정제된 탄수화물 대신 계란, 요구르트, 치즈(파니르), 아몬드, 콩과 같은 단백질이 풍부한 아침 식사를 우선적으로 선택한다. 단백질은 혈당 흡수를 늦춰 식후 혈당 급상승을 방지하고 포만감을 오래 유지시켜 준다.
@GMVN(Times of India )
