암은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나로, 앞으로 수십 년간 발병률이 급격히 증가할 것으로 예상된다. 유전적 요인과 환경적 요인이 암 발생에 영향을 미치지만, 전문가들은 일상적인 생활습관 선택이 암 위험을 크게 줄일 수 있다고 강조한다. 하버드와 AIIMS에서 교육받은 소화기내과 전문의 사우라브 세티 박사는 초가공식품 섭취 줄이기, 섬유질 섭취 늘리기, 스트레스 관리 등 연구로 뒷받침된 8가지 간단한 생활습관 변화를 통해 암 위험을 줄일 수 있다고 제안한다. 아래는 그 구체적인 방법이다.
1. 초가공식품 섭취 줄이기
포장 스낵, 탄산음료, 인스턴트 라면, 패스트푸드 등 초가공식품은 정제된 설탕, 건강에 해로운 지방, 첨가물이 다량 함유돼 있다. 2024년 The BMJ 에 게재된 연구에 따르면, 초가공식품을 많이 섭취한 사람은 암 발병 위험이 20~30% 높았다. 이러한 식품은 만성 염증, 비만, 대사 기능 장애를 유발해 암 발생과 연관된다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등 최소 가공 식품으로 대체하는 것이 장기적인 건강을 지키는 실용적인 방법이다.
2. 섬유질 섭취 늘리기
식이섬유는 소화를 돕는 것뿐만 아니라, 특히 대장암 예방에 중요한 역할을 한다. 미국암연구소(AICR)에 따르면, 하루 10g의 섬유질 섭취가 증가할 때마다 대장암 위험이 약 10% 감소한다. 콩, 귀리, 베리류, 견과류, 녹색 채소 등 섬유질이 풍부한 음식은 장 건강을 개선하고 장 내벽이 잠재적 발암물질에 노출되는 시간을 줄여준다.
3. 가공육 섭취 제한
베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공육은 세계보건기구(WHO)에 의해 1급 발암물질로 분류된다. 연구에 따르면 하루 50g의 가공육(베이컨 두 장 정도)을 섭취하면 대장암 위험이 18% 증가한다. 적색육과 암의 연관성은 덜 명확하지만, 적정 섭취가 권장된다. 생선, 가금류, 렌틸콩, 두부 같은 저지방 단백질을 선택하는 것이 더 건강한 대안이다.
4. 건강한 식용유 선택
지방의 종류도 중요하다. 올리브 오일, 견과류, 채소, 통곡물이 풍부한 지중해식 식단은 암 위험을 30% 줄이는 것으로 나타났다. 특히 올리브 오일은 단일불포화지방과 항산화제를 함유해 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 기여한다. 정제된 식용유나 트랜스지방 대신 올리브 오일이나 기타 식물성 기름을 사용하는 간단한 변화가 큰 효과를 낸다.
5. 알코올 섭취 조절
알코올은 예방 가능한 주요 암 위험 요인 중 하나다. 세티 박사는 알코올이 유방암, 간암, 대장암 등 7가지 암과 연관이 있다고 지적한다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 하루 한 잔의 알코올 섭취만으로도 유방암 위험이 7~10% 증가한다. 음주를 최소화하거나, 가능하면 전혀 하지 않는 것이 가장 건강한 선택이다.
6. 건강한 체중 유지
비만은 암의 주요 위험 요인으로, 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 비만은 최소 13가지 암과 연관이 있으며, 미국 내 모든 암 사례의 40%를 차지한다. 과도한 체지방은 염증을 증가시키고 호르몬 및 인슐린 조절을 방해해 암 발생을 촉진한다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하다.
7. 신체 활동 늘리기
미국 국립암연구소(NCI) 데이터에 따르면, 규칙적인 신체 활동은 대장암, 유방암, 자궁내막암 위험을 20~40% 줄인다. 운동은 호르몬 조절, 염증 감소, 면역력 강화, 체중 관리에 기여한다. 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동(빠른 걷기, 자전거, 요가 등) 또는 75분의 고강도 운동을 목표로 하자.
8. 수면과 스트레스 관리 우선순위
수면 부족과 만성 스트레스는 면역체계를 약화시키고 종양 성장을 촉진할 수 있다. 세티 박사는 6시간 미만의 수면이 암으로 인한 사망 위험을 24% 높인다는 연구를 강조했다. 규칙적인 수면 일정, 명상 같은 이완 기법, 취침 전 스크린 타임 제한은 전반적인 건강을 지키는 데 도움이 된다.
예방, 꾸준함이 핵심
정기적인 건강 검진, 개인별 위험 요인에 대한 이해, 적시 의료 상담은 이러한 예방 조치의 효과를 극대화한다. 세티 박사는 "예방은 하루아침에 이루어지지 않는다"며, "오늘의 일관된 선택이 장기적인 건강을 지키는 큰 보상이 될 것"이라고 강조했다.
출처: 타임스 오브 인디아
