[굿모닝베트남] 아침 6시 30분, 공원에는 이미 많은 사람들이 모여 있다. 한쪽에서는 음악에 맞춰 태극권을 하는 사람들이 있고, 다른 한쪽에서는 벤치에 앉아 차를 마시며 여유를 즐기는 사람들도 있다. 운동을 하는 사람들은 “건강과 장수를 위해서는 꾸준한 운동이 필수”라고 말한다. 반면 일부 사람들은 “나이가 들수록 무리한 운동보다 휴식이 더 중요하다”고 주장한다.

 

 

그렇다면 실제로 어떤 생활 방식이 더 오래 살게 할까?

 

영국 의학 저널 BMJ(British Medical Journal)에 발표된 연구에 따르면, 운동 강도와 관계없이 몸을 움직이는 것 자체가 사망 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났다. 연구진은 평균 연령 62.6세의 참가자 36,383명을 약 5.8년 동안 추적 조사했다. 그 결과 하루 동안 일정 수준의 신체 활동을 유지한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 조기 사망 위험이 50~60% 낮았다.

 

또한 하루 약 1시간 정도의 가벼운 신체 활동만으로도 전체 사망 위험이 약 40% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 하루 평균 9.5시간 이상 앉아 있는 사람들은 사망 위험이 두 배 이상 높아지는 것으로 분석됐다.

 

◇ 하루 3~4분 고강도 운동도 효과… 암과 심혈관 질환 위험 감소

 

다른 연구에서도 운동의 효과는 반복적으로 확인되고 있다. 학술지 네이처 메디신(Nature Medicine)에 발표된 연구에 따르면 하루 3~4분 정도의 고강도 인터벌 운동만으로도 ▲ 전체 사망 위험 약 38~40% 감소 ▲암 사망 위험 약 38~40% 감소 ▲ 심혈관 질환 사망 위험 약 48~49% 감소 하는 것으로 나타났다.

 

또한 임상 종양학 저널(Journal of Clinical Oncology)에 발표된 75만 명 규모의 연구에서는 하루 1시간 정도의 운동이 7가지 유형의 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 결과도 확인됐다. 전문가들은 이러한 연구 결과를 통해 운동이 가장 강력한 ‘천연 건강 처방’ 중 하나라고 설명한다.

 

◇ 장수에 가장 좋은 운동은? 테니스·배드민턴 등 라켓 스포츠

 

그렇다면 어떤 운동이 가장 건강에 좋을까. 2016년 BMJ에 발표된 8만 명 이상의 성인을 대상으로 한 장기 연구에서는 장수와 관련된 운동 효과를 비교했다. 그 결과 라켓 스포츠가 가장 큰 건강 효과를 보이는 것으로 나타났다.

 

 

대표적인 운동은 1. 라켓 스포츠 (테니스, 배드민턴, 탁구 등): 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동과 근력을 사용하는 무산소 운동이 동시에 이루어지며, 반사 신경과 신체 협응력 향상에도 도움이 된다. 2. 수영: 물의 부력 덕분에 관절에 부담이 적어 노인이나 관절 질환 환자에게 특히 적합한 운동으로 평가된다. 3. 에어로빅·댄스 운동: 지방 연소와 심혈관 기능 개선뿐 아니라 음악과 함께하는 활동이 뇌 기능 유지에도 긍정적인 영향을 준다. 전문가들은 무엇보다 오랫동안 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다고 강조한다.

 

◇ 건강한 운동을 위한 3가지 원칙

 

운동이 건강에 좋다고 해서 무조건 강하게 하는 것이 좋은 것은 아니다. 전문가들은  1. 운동 강도는 점진적으로 높일 것: 갑작스럽게 고강도 운동을 시작하면 부상 위험이 커진다. 2. 준비운동과 스트레칭을 반드시 할 것
근육통과 관절 부상을 예방하는 데 중요하다. 3. 다양한 운동을 병행할 것: 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 함께 하면 건강 효과가 더 커진다.

 

◇ 과도한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다

 

운동에도 주의해야 할 점이 있다. 전문가들은 “땀을 많이 흘려야 운동 효과가 있다”는 생각은 잘못된 인식이라고 지적한다. 과도한 운동은 ▲ 면역력 저하 ▲ 피로 누적 ▲내분비 이상 등을 유발할 수 있다.

 

특히 심한 경우 횡문근융해증과 같은 위험한 질환이 발생할 수도 있다. 이는 근육이 손상되면서 혈액 속으로 근육 성분이 방출돼 급성 신부전으로 이어질 수 있는 심각한 질환이다.

 

◇ 장수의 비결은 ‘운동과 휴식의 균형’

 

결국 전문가들이 강조하는 장수의 비결은 단순하다. 몸을 꾸준히 움직이되, 휴식과 회복의 균형을 유지하는 것”이다. 하루 종일 앉아 있는 생활은 건강에 해롭지만, 반대로 무리한 운동 역시 몸에 부담이 될 수 있다. 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 그리고 스트레스 관리가 함께 이루어질 때 건강하고 오래 사는 삶에 가까워질 수 있다. @GMVN