고혈압은 심장병과 뇌졸중 위험을 높이는 주요 요인 중 하나다. 약물치료도 효과적이지만, 생활습관 개선과 가벼운 운동만으로도 혈압을 안정적으로 낮출 수 있다. 전문가들은 꾸준히 실천할 수 있는 다음과 같은 5가지 운동법을 추천한다.

아기 요가 자세는 혈액 순환을 촉진하여 혈압을 자연스럽게 낮춰준다. 또한 몸을 진정시켜 혈압 상승의 원인이 되는 스트레스를 줄여준다.
방법: 아기 자세를 취하려면 먼저 매트 위에 무릎을 꿇고 엄지발가락이 서로 닿도록 한다. 무릎을 넓게 벌리고 허벅지 사이로 몸을 낮춘다. 이마를 바닥에 대고 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 몸 옆으로 뻗는다. 자세를 취하는 동안 깊고 천천히 호흡에 집중하여 이완을 더욱 깊게 한다.

플랭크 자세는 관절을 움직이지 않고 근육을 수축시키는 운동이다. 이 자세를 유지하면 근육은 수축하지만 길이는 변하지 않는다. 수축 후 근육이 이완되고, 이완은 혈관 확장을 자극하여 혈압을 낮춘다. 이 과정을 반복하면 장기적인 고혈압을 낮출 수 있다.

방법: 팔굽혀펴기 자세에서 손을 어깨 바로 아래에 놓는다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 주고 눈은 손목을 바라보면서 발가락을 들어 올린다. 엉덩이가 처지지 않도록 하고 고르게 호흡하며 20~30초간 유지한다.

자전거 타기는 대근육을 단련시켜 심장으로 가는 혈액 순환을 개선한다.

운동: 미국심장협회(AHA)는 자전거 타기와 같은 가벼운 운동에서 중간 강도의 유산소 운동을 매주 약 150분 동안 할 것을 권장한다.

가벼운 조깅은 심장을 강화하고, 혈액 순환을 돕고, 동맥의 압력을 낮춰 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

연습: 매일 10~30분 동안 가볍게 조깅하세요.

다리 자세는 가슴을 열고 척추와 목을 스트레칭하여 혈액 순환을 개선하고 스트레스를 줄여준다.

시행: 수련자는 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 팔은 몸 옆에 둔다. 숨을 들이마시며 천천히 엉덩이를 무릎에서 어깨까지 바닥에서 들어 올린다.