시금치를 꾸준히 먹으면 눈 건강에 도움이 되고, 산화 스트레스를 줄이며, 혈압 조절에도 효과적이다.
시금치는 아마란스과에 속하는 잎채소입니다.
생 시금치 100g에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있다.
- 칼로리: 23kcal
- 수분: 91%
- 단백질: 2.9g
- 탄수화물: 3.6g
- 당류: 0.4g
- 식이섬유: 2.2g
- 지방: 0.4g
1일 영양성분 기준치(DV):
- 비타민 B9(엽산): 1일 영양성분 기준치의 45%, 적혈구와 DNA 생성에 관여하는 비타민 B군
- 비타민 A: 1일 영양성분 기준치의 160%, 눈 건강, 뼈 건강, 면역력 증진에 도움을 주는 항산화제
- 비타민 C: 1일 영양성분 기준치의 40%, 뼈와 피부 건강에 도움을 주는 항산화제
- 비타민 K: 일일 권장량의 300% 함유, 상처 치유에 도움
시금치는 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 소량의 다른 비타민 B군도 함유하고 있다.
◇ 산화 스트레스 감소
활성산소는 신진대사의 부산물로, 산화 스트레스를 유발하여 노화를 촉진하고 암과 당뇨병 발병 위험을 높인다. 시금치에 함유된 항산화 물질은 산화 스트레스를 억제하고 그 유해한 영향을 줄여준다.
◇ 눈 건강에 좋다
시금치는 루테인과 제아잔틴이 풍부하다. 이 두 가지 카로티노이드는 시금치의 색을 내는 성분이며, 망막에 고농도로 존재하여 빛으로부터 눈을 보호한다. 루테인과 제아잔틴은 황반변성과 백내장의 위험을 줄이고 눈 손상의 진행을 늦추는 데 도움을 준다.
◇ 혈압 조절에 효과적
시금치에는 천연 질산염이 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 체내에서 산화질소로 전환되어 혈관을 확장시키고 혈압을 조절하며 심혈관 질환의 위험을 줄여준다. 또한 시금치는 항산화 물질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 혈관을 보호하고 전반적인 심혈관 건강을 증진한다.
◇ 소화 건강 개선
시금치에 함유된 불용성 섬유질은 포만감을 주고 규칙적인 배변 활동을 돕는다. 이 섬유질은 음식물이 장을 쉽게 통과하도록 도와 변의 양을 늘리고 변비를 예방한다.
◆ 몇 가지 주의사항
시금치는 건강에 좋지만, 일부 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있다.
신장 결석
신장 결석은 미네랄 염이 축적되어 형성되며, 그중 가장 흔한 유형은 옥살산칼슘 결석이다. 시금치에는 옥살산이 많이 함유되어 있으므로 신장 결석 위험이 있거나 과거에 신장 결석 병력이 있는 사람은 섭취량을 제한하여 결석 발생 위험을 줄여야 한다.
혈액 응고
비타민 K1은 혈액 응고에 중요한 역할을 한다. 시금치에는 비타민 K1이 풍부하므로, 갑자기 많이 또는 적게 섭취하면 와파린과 같은 항응고제의 효과에 영향을 줄 수 있다. 혈액 희석제를 복용하는 사람은 녹색 채소를 규칙적으로 섭취하고 식단 변경 전에 의사와 상담해야 한다.
◆ 시금치 요리 및 활용법
시금치를 더 자주 섭취하는 몇 가지 방법을 소개하면,
- 수프, 채소 스튜, 빵에 넣어 드세요.
- 스무디에 아보카도나 아몬드 버터와 같은 건강한 지방을 넣어 드세요.
- 엑스트라 버진 올리브 오일, 빨간 피망, 파프리카 가루를 넣고 볶습니다.
- 채소를 쪄서 소스와 섞습니다.
시금치는 루테인 함량을 보존하기 위해 고온에서 조리하지 않아야 한다. 찌는 것이 비타민 C를 최대한 유지하는 가장 좋은 방법이다.
