녹색 잎채소, 감귤류, 호두, 요구르트, 귀리, 지방이 많은 생선, 수용성 섬유질과 식물성 단백질이 풍부한 식품은 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

 

미국 메모리얼케어 새들백 메디컬 센터의 중재적 심장 전문의이자 구조적 심장학 프로그램의 의료 책임자인 쳉한 첸 박사는 건강한 식단을 따르면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 조절을 포함한 다양한 뇌졸중 위험 요인을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다.

 

영양사와 심장 전문의가 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 집중적으로 섭취하도록 권장하는 가장 중요한 식품은 다음과 같다.

 

녹색잎채소

 

영양학자 소냐 앤젤론에 따르면, 잎채소는 질산염 함량이 높아 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다. 신체는 질산염을 산화질소로 전환하는데, 이는 동맥의 압력을 완화하고 건강한 혈류를 촉진하며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

 

2021년 유럽 역학 저널(European Journal of Epidemiology)에 발표된 한 연구에 따르면, 채소를 통해 매일 최소 60mg의 질산염을 섭취하는 사람들은 뇌졸중 위험이 17% 감소하는 것으로 나타났다.

 

잎채소는 혈액 응고를 조절하는 데 도움이 되는 비타민 K가 풍부하다. 또한 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있는 다른 비타민, 미네랄, 섬유질도 함유하고 있다.

 

오렌지

 

오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일에는 항산화 및 항염증 효과가 있는 비타민 C, 엽산, 칼륨이 함유되어 있다고 전문가들은 말한다. 또한 수용성 섬유질도 함유되어 있어 뇌졸중 위험 요인인 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

 

그러나 자몽은 특정 약물과 상호작용할 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요하므로 앤젤론은 의료 서비스 제공자와 상담하여 과일과 상호작용할 수 있는 약물을 복용하지 않는지 확인하는 것이 가장 좋다고 경고한다.

 

호두

 

2021년 서큘레이션(Circulation) 저널에 발표된 연구에 따르면, 2년 동안 매일 호두 반 컵 정도를 섭취하면 뇌졸중 위험을 증가시키는 요인인 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났다.

 

호두의 가장 주목할 만한 특징은 오메가-3 지방산 함량이다. 영양학자 케리 간스(미국)는 "이 성분은 심장 건강을 증진하고 체내 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다."라고 말한다.

 

앤젤론 박사는 또한 호두가 염증을 억제하고 혈액 순환을 개선하며 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 알파리놀렌산(ALA)의 좋은 공급원이라고 말한다. 또한 심혈관계 보호에 도움이 되는 항산화제와 기타 유익한 미량 영양소도 함유하고 있다.

 

요거트

 

요거트는 혈압을 낮추고 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 되는 칼슘, 칼륨, 프로바이오틱스를 제공하므로 다른 건강에 해로운 간식 대신 섭취하는 것이 좋다.

 

요거트는 뇌졸중 예방에 효과적인 DASH 식단의 일부이기도 하다. 하지만 첸 박사에 따르면, 첨가된 설탕은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 저당 요구르트를 선호해야 한다.

 

요거트는 뇌졸중 예방으로 유명한 DASH 다이어트의 일부이다. 

 

오트밀

 

귀리와 같은 통곡물에는 혈관 건강을 보호하기 위해 마그네슘, 비타민 B, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다. 또한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 섬유질을 제공한다. 엔젤론은 통곡물이 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되어 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다고 말한다.

 

기름진 생선

 

연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 EPA와 DHA가 풍부하다. 염증을 줄이고 심장 리듬을 안정시키며 지질 프로필을 개선하고 혈소판의 끈적임을 줄여 혈전 위험을 줄인다.

 

지방이 많은 생선은 뇌졸중의 주요 위험 요소인 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있다고 엔젤론은 말한다. 또한, 지방이 많은 생선은 제지방 단백질의 공급원으로 체중 조절에 도움이 될 수 있으며, 과체중은 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있다.

 

수용성 섬유질이 풍부한 식품

 

수용성 섬유질은 수분을 함유하고 소화관에서 젤 형태로 변하여 소화 속도를 늦춘다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 손상을 유발할 수 있는 혈당 급등을 조절하는 데 도움이 된다.

 

식단에 포함할 수 있는 식품으로는 사과, 살구, 무화과, 배, 당근, 브로콜리, 고구마 등이 있다.

 

식물성 단백질

 

첸 박사는 환자들에게 저지방 단백질 섭취를 권장하지만, 특히 식물성 단백질을 권장한다고 말한다.

 

2024년 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 동물성 단백질을 많이 섭취한 사람들에 비해 식물성 단백질을 섭취한 사람들은 심혈관 질환 위험이 19%, 관상동맥 심장 질환 위험이 27% 낮은 것으로 나타났다.

 

콩은 수용성 섬유질과 건강한 식물성 단백질을 모두 섭취할 수 있기 때문에 훌륭한 영양소 공급원이다. 식물성 단백질 섭취를 늘리면 포화지방이 많은 동물성 식품 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

 

기타 식품

 

영양학자와 첸 박사는 나열된 주요 식품군 외에도 식단에 포함해야 할 몇 가지 추가 식품을 제안한다.

 

- 커피: 커피에 함유된 미량 미네랄과 폴리페놀은 항산화 작용을 하여 콜레스테롤 조절, 염증 및 산화 스트레스 감소에 도움이 된다. 적당한 커피 섭취는 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

- 비트: 비트는 질산염이 풍부하여 체내에서 혈관 건강에 도움이 되는 산화질소 생성을 돕는다.

 

- 아보카도: 아보카도는 칼륨과 심장 건강에 좋은 단일불포화지방을 제공한다.

 

- 녹차: 카테킨이 풍부하여 산화 스트레스 감소에 도움이 된다.

 

- 콩: 섬유질과 식물성 단백질의 공급원이다.

 

- 다크 초콜릿: 다크 초콜릿의 플라보노이드는 산화질소 흡수를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 적당히 섭취해야 한다.