건강한 생활 습관, 스트레스 관리, 적절한 생체 리듬 유지와 같은 일상적인 습관은 5분 안에 잠드는 데 도움이 될 수 있다.

 

The Sleep School의 임상 책임자이자 공동 설립자인 가이 메도우스 박사는 수면이 업무 능력과 건강 증진에 가장 중요한 요소라고 믿다. 제대로만 한다면 5분 만에 잠드는 것은 충분히 가능하다. 하지만 규칙적으로 너무 빨리 잠드는 것은 심각한 수면 부족 또는 신체의 정상 한계치를 초과하는 졸음의 징후이다. 건강한 사람에게 이상적인 잠드는 시간은 보통 15분에서 20분 사이이다.

 

하지만 전문가들은 여전히 ​​사람들이 빨리 잠들 수 있도록 돕는 몇 가지 기본적인 방법을 제시한다.

 

아침 햇살 노출

 

옥스퍼드 대학교의 신경과학자 러셀 포스터 교수는 낮 활동이 밤의 수면의 질에도 큰 영향을 미친다고 강조했다. 특히 아침에 자연광에 노출되면 생체 시계가 더 일찍 작동하여 저녁에 졸음을 유발할 수 있다.

 

"재택근무로 인해 많은 사람들이 빛에 덜 노출된다. 이를 극복하기 위해 저는 매일 아침 선글라스를 쓰지 않고 동네를 돌아다니며 생체 리듬을 조절한다."라고 메도우스 박사는 개인적인 경험을 공유했다.

 

오후 4시 이후 낮잠 자지 않기

 

포스터 박사는 지중해 연안 국가에서는 오후 일찍 낮잠을 자는 것이 흔하며 실제로 유익할 수 있다고 말한다. 하지만 낮잠은 20분 이내로 제한하고 취침 6시간 이내에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 그렇지 않으면 잠들기가 더 어려워질 수 있다. 신체는 수면을 취할 때 네 단계를 거치는데, 첫 번째 단계는 가벼운 수면이고 마지막 단계는 10분에서 60분까지 지속될 수 있는 REM 수면이다.

 

취침 직전에 운동하지 마세요

 

규칙적인 운동은 건강에 좋고 밤에 편안한 휴식을 취하는 데 도움이 되지만 취침 직전에, 특히 고강도 운동을 너무 늦게 하면 신체가 쉽게 자극을 받아 휴식을 취하고 잠들기가 어려워질 수 있다. 따라서 잠자리에 들기 최소 1~2시간 전에 신체 활동을 마치는 것이 가장 좋다.

 

 

적절한 매트리스를 선택하고 침실을 시원하게 유지하세요

 

좋은 매트리스와 적절한 침구는 체온을 발산하여 깊은 잠에 더 쉽게 들 수 있도록 도와준다. 포스터 교수는 매트리스가 납작하거나, 더 이상 몸을 지지해 주지 않거나, 자주 뻐근하고 통증이 느껴진다면 교체할 것을 권장한다. 폐경기 여성은 통기성이 좋은 매트리스를 우선시해야 한다.

 

침실의 이상적인 온도는 섭씨 16도에서 17도 사이이다. 남성은 열을 더 잘 유지하는 경향이 있으므로 침실 온도는 섭씨 18도를 넘지 않도록 해야 한다.

 

일상적인 루틴을 유지하세요

 

생체 시계는 규칙적인 생활 습관을 가질 때 가장 잘 작동한다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 더 쉽게 잠들 수 있다. 잠자리에 들기 전 따뜻한 목욕을 하거나, 라벤더 에센셜 오일을 사용하거나, 방의 조명을 어둡게 하는 등 편안한 습관을 들이는 것도 도움이 될 수 있다.

 

침실은 조용하고 어둡고 방해 요소가 없어야 한다. 뇌가 침실을 깨어 있는 상태와 연관시키는 것을 막기 위해 침실에서 일하는 것을 피해야 한다.

 

마음챙김으로 스트레스 줄이기

 

낮 시간 스트레스는 불면증의 흔한 원인이다. 마음챙김 기법은 이러한 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 2015년 JAMA 내과학 저널에 발표된 연구에 따르면, 잠자리에 들기 전 마음챙김을 실천한 사람들은 수면의 질이 더 좋았다.

 

마음챙김은 명상에만 국한되지 않고, 독서, 심호흡, 산책처럼 마음을 편안하게 하는 가벼운 활동도 포함한다. 잠자리에 들기 전에는 전자 기기 사용이나 스트레스를 유발하는 대화를 피해야 한다.

 

수면은 전반적인 건강에 영향을 미친다.

 

충분한 수면은 집중력 향상, 감정 조절, 식욕 호르몬 조절, 혈압 강하 등 여러 가지 이점을 제공한다.

 

2022년 PLOS 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 하룻밤에 5시간 미만으로 자는 사람들은 심장병, 암, 우울증, 당뇨병 발병 위험이 더 높다.

 

JAMA 내과학 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면, 수면 부족으로 인해 칼로리 섭취량이 증가하며, 특히 고지방 식품 섭취가 증가하는 경향이 있다. 매일 밤 수면 시간을 7~9시간으로 늘리면 갈망이 줄어들 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 된다.

 

◆ 10-3-2-1-0 규칙을 적용하세요.

 

수면에 도움이 되는 루틴을 만드는 공식은 다음과 같다.

 

• 취침 10시간 전에 카페인 섭취를 중단하세요.
• 취침 3시간 전에는 술이나 음식을 섭취하지 마세요.
• 취침 2시간 전에는 일을 중단하세요.
• 취침 1시간 전에는 전자 기기를 끄세요.
• 다음 날 아침 알람이 울면 바로 일어 나세요'

 

 -텔레그래프