아이슬란드의 리처드 모건(93세)은 좋은 영양 섭취와 간단한 운동 습관 덕분에 여전히 수십 년 더 잚은 사람만큼 건강하다. 이 아일랜드 남성은 심장박동과 근력을 동시에 수반하는 스포츠인 실내 조정(로잉머신)에서 4번이나 세계 챔피언이다.
연구원들은 그의 심혈관 건강, 근육량, 그리고 전반적인 건강 상태 지표가 30대나 40대의 건강한 사람들의 지표와 비슷하다는 것을 발견했다.
연구원들에 따르면, 모건은 유전적인 장점이 있을지 모르지만, 그는 20년 전 73세의 나이에 시작한 습관 덕분에 건강이 좋아졌다. 하루에 약 40분 운동, 저강도 유산소 운동, 좋은 영양 섭취 등 그의 습관은 모두 과학적으로 입증된 수명 연장과 수년간 건강을 유지할 수 있는 방법이다.
다음은 그가 지금 나이에 적절하고 건강하게 지낼 수 있도록 도와준 6가지 요소들이다.
낮은 강도로 유산소 운동
로잉머신에서 주당 약 30km를 하는 것을 포함한 모건의 훈련을 분석했을 때, 연구원들은 그의 운동 시간의 약 70%가 낮은 강도였다는 것을 발견했다. 이 수준은 장수, 지구력 및 전반적인 수행을 향상시키기 위한 심혈관 훈련에 관한 의사 및 운동 과학자들의 권장 사항과 일치한다. 저강도 정상 상태 심장박동은 시술자가 운동 중 숨이 차지 않고 편안하게 대화할 수 있는 속도로 이해할 수 있다. 이것은 또한 분당 최대 심박수의 60~70%의 심박수 구역 2 근처이다. 스포츠 의사인 모건 부스코에 따르면 구역 2 심장 강화 운동은 신체에 더 큰 가스 탱크를 만드는 것과 같이 세포가 더 많이 재생산되도록 돕기 때문에 건강에 이상적이다.
가끔씩 고강도 운동
저강도 훈련 외에도 모건의 운동 중 약 20%는 중간 강도이고 10%는 단거리 달리기와 같은 고강도 훈련이다. 연구원들은 모건이 놀라운 효율성으로 산소를 사용할 수 있는 능력이 있고 전반적인 심혈관 건강의 중요한 신호인 운동 중에 힘을 증가시키는 능력을 가지고 있음을 발견했다. 짧은 시간 동안 더 빠른 속도로 진행되는 고강도 훈련이 날씬한 몸매를 만드는 이상적인 방법이라는 증거가 있다.
더 오래 살기 위해 역기를 들어라
로잉머신 외에도 모건은 일주일에 이틀 동안 런지, 컬, 덤벨 컬을 3세트 수행하면서 역기를 들어 올린다. 최근 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 만성 질환과 조기 사망을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 몇 시간이 걸릴 필요는 없으며 일주일에 30~60분이면 충분하다. 모건의 웨이트 트레이닝 과정에서 중요한 점은 그가 종종 실패에 가까운 각 세트를 수행한다는 것이다. 즉, 더 이상 연습(실패에 가까운 훈련)을 할 수 없다는 의미이다. 이것이 근육이 시간이 지남에 따라 더 커지고 강해지도록 자극하는 열쇠이다. 완전히 실패할 때까지 역기를 들어 올리거나 매번 최대로 역기를 들어 올리는 것은 많은 건강상의 이점을 제공하지 않고 부상 위험을 증가시킬 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요하다.
충분한 단백질 섭취
모건은 규칙적인 운동 외에도 고단백 식단도 갖추고 있는데, 하루 체중 1파운드당 약 1g의 단백질(0.45kg에 해당)을 섭취하고 있다. 충분한 단백질을 섭취한 것이 그가 높은 근육량(약 104파운드의 근육량, 165파운드의 몸무게의 대부분)과 낮은 체지방(15%, 젊고 건강한 사람과 거의 동일)을 유지하는 데 도움이 되었을 수 있다. 단백질은 식욕을 조절할 뿐만 아니라 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 영양소이다. 권장 사항은 이상적인 단백질 섭취량이 체중 1파운드당 약 0.7그램이라고 제안한다. 몸무게가 140파운드(64kg)인 사람의 경우, 매일 약 50그램의 단백질이 필요하다. 그러나 나이가 들수록 근육량을 유지하기가 어려워지므로 단백질을 더 많이 섭취하면 건강한 노화에 도움이 될 수 있다.
운동을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다
뛰어난 신체적 조건 외에도 모건의 가장 눈에 띄는 특징 중 하나는 운동 루틴을 상대적으로 늦게 시작했다는 것이다. 그는 단지 73세에 조정이 좋아 시작했을 뿐이다. 70세 이전에 모건은 규칙적인 운동을 하지 않았다. 그러나 증거에 따르면 80대와 90대에 운동을 시작하는 사람이라도 운동을 통해 근육량과 근력을 얻을 수 있는 것으로 나타났다. 이것은 야러분의 건강과 삶의 질에 큰 이점을 가져올 수 있다.
일관성은 오래 지속되는 결과의 핵심이다
모건이 건강과 체력을 향상시키는 데 성공한 마지막 이유는 그가 습관을 매우 일관되게 유지했기 때문이다. 근육 강화, 지방 연소, 건강 개선 등 식이요법 및 운동과 관련된 신체적 변화에는 시간이 걸린다. 그렇기 때문에 전문가들은 일반적으로 사람들에게 빠른 다이어트를 하거나 추세를 따르라고 조언하지 않는다. 식단이나 운동 루틴이 아무리 최적이라고 하더라도, 이를 중단하면 아무런 유익도 얻지 못할 것이다. 그러므로 장기적으로 고수할 수 있는 장수 계획을 세우는 것이 좋다.
