숨을 4번 들이마시고, 숨을 7번 참으며, 숨을 8번 내쉬는 것은 마음이 편안해지고 쉽게 잠이 들도록 도와준다.

 

남부 캘리포니아 대학의 의학 부교수인 Raj Dasgupta는 4-7-8 기술은 편안한 호흡 운동이라고 말한다. 이 기술은 2015년 앤드류 웨일 박사에 의해 대중화된 호흡 조절을 돕는 고전적인 요가 연습인 프라나야마에서 유래되었다.

 

하버드 의대의 레베카 로빈스 강사는 많은 사람들이 무언가에 대해 생각하느라 정신이 없기 때문에 잠드는 데 어려움을 겪고 있다고 말한다. 하지만, 4-7-8 호흡법은 신체가 안정감을 되찾도록 도와준다. 숙면을 취하고 싶다면 누구나 해야 할 일이다.

 

"이 기술은 '잠들게 하는' 것이 아니라 불안감을 줄여 잠이 더 자연스럽게 오게 한다"라고 뉴욕 주의 임상 심리학자 조슈아 탈은 말한다.

 

웨일에 따르면 4-7-8 방법은 장비가 필요하지 않다. 시작할 때, 수행자는 가능한 한 가장 조용한 장소에서 똑바로 앉아 있아야 한다. 숙달되면 누구나 침대에서 이 기술을 사용할 수 있다. 전체 수련 동안 사람들은 혀 끝을 위쪽 앞니 뒤에 있는 조직 융기에 대고 혀 주위로 숨을 내쉬어야 한다.

 

첫째, 수련생은 입으로 숨을 완전히 내쉬며 휘파람과 비슷한 소리를 낸다. 그런 다음 입을 다물고 코로 숨을 들이 마시면서 머리로 하나부터 넷까지 센다. 다음으로, 숨을 멈추고 1부터 7까지 센다. 마지막으로, 1부터 8까지 세면서 입으로 숨을 내쉰다. 이 과정을 4회 반복한다.

 

 

 

"숨을 참는 데 어려움이 있다면, 운동 속도를 높이되, 스텝은 그대로 유지하세요. 연습을 통해, 여러분은 천천히 호흡하고, 더 깊게 숨을 들이마시고, 더 길게 숨을 내쉬는 것에 익숙해질 것이다."라고 박사는 말했다.

 

Dasgupta 부교수에 따르면 사람이 스트레스를 받으면 교감 신경계가 "투쟁 또는 도피" 상태에 놓이게 되어 과도한 자극을 받아 긴장을 풀지 못하고 잠들게 된다. 이 상태는 또한 심장 박동이 빨라지고 호흡이 얕아진다. 4-7-8 호흡을 연습하면 휴식과 소화를 담당하는 부교감 신경계를 자극하고 스트레스를 해소하며 몸을 더 쉽게 잠들 수 있는 상태로 만든다.

 

Dasgupta에 따르면 4-7-8 호흡이 불안, 우울증 및 불면증의 증상을 줄이는 데 도움이 된다는 몇 가지 증거가 있다. 태국 팀은 이 방법이 43명의 건강한 젊은 성인의 심박수와 혈압에 미치는 즉각적인 영향을 조사했다. 전문가들이 4-7-8 기술의 효과를 관찰했을 때 세타 및 델타 뇌파의 증가를 발견하여 오랫동안 불안을 줄이는 데 도움이 되었다.

 

4-7-8 호흡은 비교적 간단하고 안전하지만 초보자는 약간 어지러움을 느낄 수 있다.

 

"정상적으로 호흡하면 모든 사람이 같은 양의 산소를 흡입하고 같은 양의 이산화탄소를 내뿜는다. 이 균형이 깨지면(들이마시는 것보다 내뱉는 것이 더 많음) 체내 이산화탄소 수치가 감소하고 뇌로 가는 혈관이 좁아진다. 뇌로의 혈액 공급이 감소하면 어지럼증과 같은 증상을 일으킬 수 있다. 이것이 바로 여러분이 더 편안해질 때까지 천천히 시작하고 한 번에 3-4번의 사이클을 연습하는 것이 좋은 이유다."라고 Dasgupta는 설명한다. 그에 따르면 오랜 시간 수련하는 사람은 느린 호흡에 익숙해지고, 몸과 마음은 자동적으로 스트레스와 불안을 조절하기 위해 그것을 무의식적으로 사용한다.

-CNN

 

478 호흡법은 몸의 긴장을 낮춰주고 불면증에 시달리는 사람들도 3분 안에 잠들 수 있다고 해서 유명해진 호흡법dl다. 다른 말로 ‘이완 호흡’이라고도 부르며 매우 간단gk다. 4초동안 숨을 들이쉬고 7초 동안 숨을 참고, 8초동안 내쉬는 것이다. 478 호흡 패턴은 불안을 줄이거나 사람이 쉽게 잠들 수 있도록 돕는다.    1단계 478 호흡을 시작하기에 앞서 평소 호흡을 리셋해야합니다. 먼저 평상시보다 빠르게 호흡한다. 이때, 입을 벌리지 않고 코를 통해서만 호흡해야 한다. 호흡은 짧을수록 좋으며 속도가 빠르더라도 규칙적으로 유지해야한다. 15초동안 1~2세트 반복한다. 이것을 통해 원활한 호흡을 위해 호흡 조직을 사전에 자극할 수 있다.   2단계 이번에는 숨을 8초동안 내쉬어야 한다. 1단계에서는 코로 내쉬었던 것과는 달리 입으로 내쉬어야 한다. 8초간 숨을 내뱉었다면 4초간 코로 숨을 들이 마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 숨을 참는 동안에는 입과 혀가 움직이지 않도록 주의한다. 이 과정을 최소 3회, 많게는 5번 반복한다. 단, 숨이 가빠지지 않게 처음에는 4초 7초 8초를 다 지키지 않아도 된다.    478 호흡법을 착안한 앤드류 웨일은 호흡만으로도 몸이 이완되고 활력을 더해주기 위한 충분한 자극이 생성된다는 것을 강조했다. 478호흡은 일종의 복식호흡으로 폐에 많은 산소를 공급할 수 있다. 이 때 몸에서는 휴식할 때 활성화되는 부교감신경계를 자극해 뇌를 안정시켜주며 수면에 도움을 줄 수 있다.    추가적으로 숙면을 취하기 위해서는 격한 운동을 한 뒤 찬물로 샤워하는 것은 자제해야한다. 찬물로 샤워하게 되면 중추 신경이 활성화되어 시간이 지날 수록 체온이 올라가기 때문이라고 하니, 미지근한 물로 샤워하는 것이 회복에 가장 좋다.    잠들기 2시간 전에는 운동이 끝난 상태여야 한다. 격한 운동으로 올라간 체온은 5시간 이상 지나야 정상으로 돌아오기 때문이다. 잠들기 직전에 운동으로 인해 체온 상승이 이뤄진다면 깊은 잠에 들기 어려울 수 있다.