물, 커피, 홍차, 녹차, 저지방 우유, 토마토 주스는 혈당 조절에 도움이 되어 제2형 당뇨병의 위험을 줄여준다.
음식은 혈당에 영향을 미칠 뿐만 아니라 음료도 그렇다. 혈당 조절에 좋은 음료 6가지를 소개한다.
물
물은 칼로리가 없으며 혈당 조절에 중요한 수분을 유지하는 좋은 방법이다. 물을 마시면 제2형 당뇨병 위험을 6% 줄일 수 있다. 설탕이 든 음료에서 물로 바꾸면 체중 감량과 설탕 및 칼로리 감소에도 도움이 되어 건강한 체중을 유지하고 혈당을 조절하는 데 도움된다.
커피
연구에 따르면 카페인 유무에 관계없이 커피를 정기적으로 마시면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 커피에 함유된 식물성 화합물은 간과 췌장의 세포 건강을 지원하고 지방간 질환 발병을 방지하며 인슐린 기능(혈당의 주요 조절자)을 유지한다. 하지만 커피에 첨가하는 성분에 주의하세요. 커피에 설탕이 많이 함유되어 있으면 잠재적인 혈당 조절 효과를 잃게 된다. 블랙 커피를 좋아하지 않는다면 시나몬 약간 섞어 마신다.
홍차
차는 당뇨병과 그 합병증의 위험을 줄이는 데 도움된다. 차에 함유된 성분은 인슐린 저항성을 개선하고 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움된다. 혈당 수치를 낮추고 싶다면 홍차나 우롱차를 선택하세요. 커피와 마찬가지로 첨가당(꿀 포함) 섭취를 제한하세요.
녹차
녹차 섭취는 공복 혈당 수치를 약간 낮추는 것으로 나타났다. 차에 함유된 카테킨은 소화 과정에서 탄수화물 흡수를 차단하고, 포도당 대사를 개선하며, 산화 스트레스를 줄여 혈당 수치를 낮추는 데 도움된다. 그러나 모든 연구에서 긍정적인 결과가 나타난 것은 아니다. 일부 연구에서는 녹차가 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당이나 기타 혈당 지표에 긍정적인 영향을 미치지 않는다는 결과가 나왔다. 하지만 녹차는 칼로리와 설탕이 없는 음료로 혈당을 안정시키는 데 효과적이다.
우유
카제인과 유청을 포함한 우유 단백질은 소화를 늦추고 인슐린 반응을 개선하여 혈당 수치에 긍정적인 영향을 준다. 미국 당뇨병 협회는 포화 지방 섭취를 조절하기 위해 무지방 또는 저지방 우유를 선택할 것을 권장한다.
하지만 우유에는 탄수화물(우유 1컵당 약 12g)이 함유되어 있다. 당뇨병이 있는 경우 식사나 간식의 탄수화물 목표 섭취량에 이런 탄수화물을 포함시킨다.
토마토 주스
건강한 여성 25명을 대상으로 한 소규모 연구에서 탄수화물이 풍부한 아침 식사 30분 전에 토마토 주스 200ml를 마신 사람들은 물을 마신 사람들보다 식후 혈당 수치가 더 낮았다. 토마토에 함유된 섬유질은 소화를 늦추어 식후 혈당 상승을 늦추는 데 도움이 될 수 있다.
혈당 조절에 도움이 되는 음료를 선택하는 것 외에도 다음 팁을 따른다.다.
- 규칙적인 식사와 간식을 섭취하세요. 너무 오랫동안 식사를 거르면 혈당 수치가 떨어질 수 있습니다.
- 규칙적인 운동을 유지하세요. 운동하면 근육이 포도당(혈당)을 흡수합니다. 걷기는 혈당을 낮추는 효과적인 방법이며, 특히 식후에 하는 것이 좋습니다.
- 균형 잡히고 양이 충분한 식사를 하세요. 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급등할 수 있습니다. 건강한 단백질과 지방 공급원이 포함된 음식을 섭취하면 혈당 반응을 줄일 수 있습니다.
- Eating Well (https://www.eatingwell.com/)
