최근 ‘저속노화’가 주요 건강 관리 키워드 중 하나로 떠오르고 있다. 저속노화란 식단, 운동 등 생활 습관을 통해 노화의 속도를 늦춘다는 개념으로, 그 중에서도 식단을 통한 저속노화 루틴의 핵심은 혈당의 급격한 변화로 인한 ‘가속노화’를 방지하는 데 있다.

혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물을 올바르게 섭취할 필요가 있고 특히 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물의 차이를 이해하고 적절한 식습관을 유지하는 것이 중요하다.

건강 및 웰니스 뉴트리션 전문 글로벌 기업 한국허벌라이프가 저속노화 루틴 실천에 도움을 주는 탄수화물 섭취 가이드를 소개한다.

▶ 정제 탄수화물 vs 비정제 탄수화물

탄수화물은 뇌와 적혈구의 주요 에너지원으로, 정상적인 신체 기능을 위해 필수적인 영양소다. 그렇지만 모든 탄수화물이 동일한 방식으로 작용하는 것은 아니다.

대표적으로 흰 밀가루, 백미 등의 정제 탄수화물은 섬유질과 비타민, 불포화 지방 등이 풍부한 겨와 배아 부분을 도정한 탄수화물로 영양소가 비교적 적고 당 분자의 결합이 짧아 섭취 시 소화와 흡수가 빠르고 혈당 상승에 영향을 줄 수 있다. 반면 통곡물, 콩류, 과일 및 채소 등의 비정제 탄수화물은 가공을 최소화해 섬유질, 비타민, 미네랄 등 본연의 영양소를 풍부히 함유하고 있다.

▶ 건강한 탄수화물 섭취 가이드

섬유질이 다량 함유된 비정제 탄수화물은 소화 속도가 느려 혈당 변화를 완만하게 할 뿐 아니라 포만감을 오래 유지해 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 특히, 귀리, 퀴노아, 현미, 통밀, 콩류 등은 항산화 성분, 미네랄 등 유익한 영양이 풍부해 신체 기능 유지에 도움을 줄 수 있으며, 꾸준히 섭취 시 장기적으로 건강한 노화를 돕는다.

따라서 급격한 혈당 상승을 막기 위해서는 정제 탄수화물의 과도한 섭취를 줄이고, 비정제 탄수화물 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다. 백미보다는 통밀, 현미 등의 통곡물 또는 귀리나 보리 등의 잡곡을 선택하거나 렌틸콩, 병아리콩 등 단백질이 포함된 콩류를 더하는 것도 도움을 줄 수 있다. 다만 식이섬유가 많아 소화 과정에서 가스가 발생할 수 있어 소화 기능이 좋지 않다면 잡곡은 줄이고 흰쌀은 늘려 자신에게 맞는 비율을 찾는 것이 좋다.

허벌라이프의 교육 및 트레이닝 수석 상무 겸 식이 자문위원장으로 활동하고 있는 수잔 바워만(Susan Bowerman) 박사는 “정제 탄수화물과 비정제 탄수화물의 차이를 이해하고 균형 잡힌 식단을 구성한다면 체중 및 혈당 관리는 물론 건강한 노화에도 도움을 받을 수 있다”고 전했다.