현대 사회에는 모자라서 생기는 병보다 남아서 생기는 성인병이 더욱 더 많아지는 추세입니다. 특히나 영양과다로 인해 고혈당으로 고민하시는 분들이 많아지고 있습니다.

특히 고혈당증은 당뇨병으로 가는 전조증상이므로 고혈당증 증상이 있으신 분이나 당뇨병 환자는 건강에 도움이 되도록 혈당을 안정시키는 법을 배워야합니다. 다음의 내용은 혈당을 낮추는 방법들입니다. 이러한 세부 사항을 준수하면 혈당을 정상 수준으로 회복시킬 수 있습니다.

 

** 활동량의 증가

2형 당뇨병 환자는 일반적으로 운동을 통해 혈당 조절 능력을 향상시킵니다. 하루에 20분씩 걷는 것과 같은 간단한 운동조차도 인슐린 저항성을 효과적으로 개선하고 체중을 줄입니다. 연구에 따르면 합리적인 운동 후에 당뇨병 환자는 실제로 혈당을 낮추는 약물의 양을 줄일 수 있으며 더 나아가 약물 치료와 완전히 분리될 수도 있습니다.

** 식기류를 작은 것으로 준비합니다.

작은 식기를 선택하면 음식 섭취량을 줄이고 식욕과 칼로리 섭취량을 줄이며 합리적인 체중을 유지할 수 있습니다. 작은 그릇에 가득 담긴 음식을 인한 시각적인 효과와 한그릇을 다 먹었다는 심리적 요인으로 인해 많은 양을 섭취하지 않고도 포만감을 느낄 수 있습니다.

** 아침 식사를 "굵은 음식"으로 변경

아침식사로 죽을 드시는 분들이 많습니다. 죽은 오래 가열되기 때문에 전분이 쉽게 덱스트린으로 전환되고 포도당으로 쉽게 분해됩니다. 동시에 죽은 반 액체 상태로 식사 후 소화되는 시간이 상대적으로 짧기 때문에 죽을 먹는 것이 다른 주식류를 먹는 것보다 식후 혈당을 높이기 쉽습니다. 그러므로 아침 식사로 죽을 마시고 "굵은 음식"을 드시는 것이 가장 좋습니다.

** "거친"곡물을 곱게 만들지 마세요.

곡물 밀링의 미세도를 제어하는 ​​것은 매우 중요합니다. 입자가 거친 그러니까 정제가 덜된 것을 섭취하는 것이 당변화지수가 낮아 몸의 혈당을 급격히 올리지 않아 좋습니다. 빵을 예로 들어 보면 흰빵의 GI지수(당변화지수)는 70이지만 미세도가 75~80 % 인 빵은 GI지수(당변화지수)가 34이다. 따라서 정제된 곡물 대신 굵은 곡물을 사용하는 것이 좋습니다.

** 비타민 C 섭취량을 늘리세요

식단에서 비타민 C와 같은 항산화 제의 함량을 늘리면 동맥혈관벽의 손상을 방지하고 플라크 축적과 심장병을 줄여 당뇨합병증 발생을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 식단에서 과일과 채소의 비율을 늘리면 최고의 천연 항산화제를 섭취하실 수 있습니다.

 

** 식사량을 계산해야 합니다.

비만인 사람들은 체중의 5%가 감소하면 당뇨병 발병률을 70%까지 줄일 수 있습니다. 일일 섭취량을 계산하고 덜 먹어야 하는 양을 확인하십시오. 식사일지를 만들어 그때 그때 기입하는 것이 가장 좋습니다. 스마트폰 어플 중에도 칼로리 계산과 식사일지를 기입할 수 있는 다양한 어플이 있어 도움을 받을 수 있습니다. 아래  GI 지수(GI지수: 혈당 지수란 포도당 또는 흰 빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치이다)를 확인하여 식이 조절하시면 더 큰 도움을 보실 수 있습니다.

 

** 수분 섭취량을 늘리세요

탈수로 인해 혈당이 상승할 수도 있습니다. 매일 2~3리터의 수분을 섭취해야 합니다. 혈당이 상승하면 몸속의 충분한 수분은 혈당을 희석시킬 뿐만 아니라 과도한 음식 섭취 또한 피할 수 있습니다. 하지만 심장병이나 신장합병증이 있는 환자는 수분 섭취를 적절하게 제한하고 자세한 내용은 의사 또는 영양사와 상담해야 합니다.

** 녹차를 자주 마셔요.

녹차는 다른 음료에 비해 폴리페놀의 함량이 비교적 높습니다. 폴리페놀은 강력한 항산화 특성과 혈당 저하 효과가 있으며 혈당 방출을 조절할 수도 있습니다.

** 정크푸드를 피하세요

만약에 여러분이 정크푸드점을 방문해 자주 섭취한다면, 당뇨병 또한 당신을 "방문"할 것입니다. 미국의 모 연구를 통해 18-30세의 3,000명을 대상으로 15년간 후속 조사를 실시했습니다. 일주일에 두 번이상 정크푸드를 먹은 사람들은 체중이 약 4.5kg 증가했을 뿐만 아니라 당뇨병의 고위험 요인인 인슐린 저항성을 두 배로 늘린 것으로 나타났습니다. 체중이 정상으로 유지되더라도 정크푸드의 트랜스 지방과 정제된 탄수화물은 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

** 큰 불을 짧게 사용하고 물을 적게 넣어 조리하세요.

식품의 경도, 얇음 및 입자크기는 식품의 GI지수(당변화지수)에 영향을 미칩니다. 고온에서 가공 시간이 길수록 또, 물이 많을수록 젤라틴화가 더 잘됩니다. 또 젤라틴화가 높을수록 식품 GI지수가 높아지기 때문에 음식물을 고온에서 장시간 조리할 필요가 없습니다. 투박한 음식을 드시는 것이 혈당을 낮추는데 더 도움이 되실 것입니다.

** 자아휴식과 감정 조절

심호흡, 이완 및 음악감상을 동반한 근육 스트레칭과 같은 이완 운동은 스트레스를 완화하고 고혈당치료를 보다 효과적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 감정을 조절하고 자아를 높이는 법을 배우고, 질병 후 병에 대한 두려움과 염려 같은 건강에 해로운 심리상태를 극복하고 혈당 조절에 도움을 줍니다.

** 껌을 준비하세요

껌을 씹는 것은 단 음식에 대한 욕구를 조절할 수 있지만, 일부 브랜드의 무설탕 츄잉껌에는 감미료가 포함되어 있어 많은 양을 섭취하면 위장장애를 줄 수 있기 때문에 그 양은 너무 많아서는 안됩니다. 껌은 또한 식후 입안을 상쾌하게 해 다른 간식을 먹고 싶지 않게 만듭니다.

** 셀프마사지

몸을 마사지함으로써 기혈의 순환을 촉진시켜 여러 당뇨합병증을 예방할 수 있고 다른 한편으로는 췌장, 간 및 내분비 계를 조절하고 신체가 더 많은 인슐린 세포를 생성하도록 자극할 수 있습니다. 이러한 종류의 "반사요법"은 장기적으로 지속하셔야만 효과를 보실 수 있습니다.

** 식후 혈당을 측정해 보세요.

식사 후 2~3시간 이내에 혈당을 모니터링하면 하루 종일 혈당 수치를 보다 안정적으로 조절하고 고혈당 및 저혈당증의 발생을 예방할 수 있습니다. 이를 기반으로 식사량과 운동량을 조절할 수 있습니다.

** 혈당을 높이는 나쁜 습관을 멀리하세요

폭음폭식이나 배고픔을 느낌에도 식사를 하지 않으면 신체의 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있으며, 특히 다이어터들이 하는 여러 식이 조절법들은 절식후에 식욕의 폭발을 초래할 수 있습니다. 이런 무분별한 절식은 요요현상은 물론 혈당을 급격히 상승시키는 요인이 됩니다.

물론 운동 부족, 식후 소파에서 TV 시청, 장시간 인터넷 서핑, 게임 등은 혈당에 도움이 되지 않습니다. 연구에 따르면 공복 혈당이 높은 사람의 당뇨병의 위험은 일반인보다 3-9배 높고 식후 혈당이 높으면 당뇨병 위험은 4-10배 더 높습니다. 정서적 불안정, 히스테리, 잦은 분노 또한 고혈당으로 이어질 수 있습니다. 식후에 스트레스를 날려줄 만한 운동을 찾아서 한다면 여러 성인병을 예방할 수 있을 것입니다.

비정상적인 혈당을 발견한 경우, 식단과 생활 습관을 바꾸면 당뇨병 발병을 늦출 수 있을 뿐만 아니라 체중 조절에 도움이 되고 많은 만성 질환과 암을 예방할 수 있습니다. 작은 실천이지만 꾸준히 매일매일 실천한다면 건강으로 가는 지름길일 것입니다.

-김영성(아이바디클리닉원장)