[굿모닝베트남] 최근 의료 전문가들이 공통으로 강조하는 ‘노화를 가장 효과적으로 늦추고 역전시키는 습관’은 놀랍게도 매우 단순하다. 바로 매일 꾸준히 걷는 것이다.

2025년 발표된 획기적인 장기 추적 연구(4,300명 이상, 37년 관찰)에서 규칙적으로 운동한 그룹은 치매(알츠하이머 포함) 발병 위험이 최대 45% 감소한 것으로 나타났다. 앞서 2023년 JAMA 네트월 오픈(Network Open)에 실린 메타분석에서도 하루 8,800~10,000보를 걷는 사람은 모든 원인 사망 위험이 36% 낮아지는 것으로 확인됐다. 의사들은 이 보행량을 장수(長壽) 달성을 위한 ‘골든 스탠다드’로 보고 있으며, 건강 효과는 훨씬 적은 2,600보(약 20분 산책)부터 나타난다고 강조한다.

파룬테인 라이프(Fountain Life) 의료원장 겸 메이요클리닉 컨설턴트인 던무살렘박사는 “운동은 단순히 칼로리를 태우는 것을 넘어 인간 생물학 자체를 근본적으로 바꾼다”고 설명한다. 규칙적인 신체 활동은 심혈관계를 강화하고 혈압을 낮추며 혈관 내피 기능을 유지해 만성질환 저항력을 키운다.

세포 수준에서는 운동이 미토콘드리아의 효율을 높여 나이 들어도 에너지 생산 능력을 유지하게 해준다. 내과 전문의 나탈리아 사도우스키 제니퍼 팀몬스박사 박사는 특히 걷기가 텔로머라제(telomerase) 효소를 활성화시킨다는 점을 강조한다. 텔로머라제는 염색체 끝부분인 텔로미어의 길이를 보호·유지해 DNA 손상과 세포 노화를 직접적으로 억제하는 핵심 효소이다.

바쁜 현대인도 평생 지속할 수 있도록 전문가들은 ‘작고 쉬운 습관’을 제안한다.

• ‘피지컬 스낵(physical snack)’ : 책상에서 1시간 일할 때마다 10회 스쿼트, 1분 스트레칭 등 짧은 움직임을 끼워 넣기 (팀몬스 박사 추천)
• 식후 산책 : 식사 후 10~15분 가볍게 걷기 → 식후 혈당 급등 억제, 인슐린 민감도 개선, 당뇨 예방 효과 극대화
• 하루 목표를 6,000~8,000보로 시작해 점차 10,000보로 늘리기

이처럼 작은 습관들이 쌓이면 혈당 조절 → 염증 감소 → 심혈관 건강 → 뇌 건강 → 전반적 노화 지연으로 이어지는 긍정적 도미노 효과가 나타난다. 의사들은 “약보다 강력한 약은 바로 움직임”이라며, 약을 먹는 대신 매일 신발 끈 묶는 습관을 가장 먼저 들 것을 권고하고 있다.

오늘 저녁, 퇴근길에 20분만 더 걸어보는 건 어떨까요? 그 작은 선택이 10년, 20년 뒤 여러분의 건강을 바꿀 수 있다. @GMVN(Parade)