[굿모닝베트남미디어] 많은 사람들이 혈압 관리의 핵심을 ‘소금 섭취 줄이기’로만 생각하지만, 최근 연구에 따르면 수면의 질, 운동량, 체중 상태 등 일상적인 생활습관이 혈압 상승에 더 큰 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다. 2025년 11월 국제 학술지 교육 및 건강 증진 저널(Journal of Education and Health Promotion)에 발표된 연구는 혈압을 급격히 높일 수 있는 세 가지 주요 요인으로 수면의 질 저하, 운동 부족, 그리고 건강하지 못한 체중(비만)을 꼽았다.

연구에 따르면 고혈압 환자는 일반인보다 수면의 질이 낮을 가능성이 거의 두 배 높았다. 불면증뿐 아니라 뒤척이는 수면, 잦은 야간 각성, 낮 동안의 피로감 등도 고혈압 위험을 약 24% 높이는 것으로 나타났다.

운동 부족 역시 중요한 요인으로 지목됐다. 연구 결과 규칙적으로 운동하는 사람, 예를 들어 매일 30분 정도 빠르게 걷는 사람은 수면의 질이 좋지 않더라도 고혈압 위험이 약 4% 증가하는 수준에 그쳤다. 반면 장시간 앉아서 생활하는 경우 고혈압 위험이 최대 38%까지 상승하는 것으로 분석됐다.체중 문제 역시 중요한 요소다. 일반적으로 비만이 고혈압의 주요 원인으로 알려져 있지만, 연구에서는 수면의 질이 낮은 집단에서 비만뿐 아니라 저체중(BMI가 낮은 경우) 역시 고혈압 위험을 약 22~24% 높이는 것으로 나타났다. 전문가들은 이외에도 장시간 앉아있는 생활습관, 과도한 소금 섭취, 스트레스, 흡연과 음주 등이 혈관 건강에 큰 부담을 준다고 경고한다.

특히 중국 청두 중의학 대학 연구(2025년 11월)에 따르면 나트륨 섭취량이 1g 증가할 때마다 수축기 혈압은 평균 0.6mmHg 상승하고 뇌졸중 위험은 약 6% 증가하는 것으로 나타났다. 또한 분노와 스트레스는 아드레날린과 코르티솔 분비를 촉진해 혈관을 수축시키고 심박수를 높이며, 니코틴과 알코올 역시 혈압 상승을 유발하는 주요 요인으로 지목된다.

전문가들은 혈압을 안정적으로 관리하기 위해 식습관, 운동, 수면을 균형 있게 유지하는 이른바 ‘세 발 의자’ 전략을 권장한다.

우선 식단에서는 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리, 통밀과 같은 통곡물을 섭취하고 나트륨 섭취를 줄이는 저염식을 유지하는 것이 중요하다. 또한 계란, 토마토, 콩류 식품은 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식품으로 꼽힌다. 운동의 경우 걷기나 수영과 같은 유산소 운동을 주당 최소 150~300분 실시하는 것이 권장된다. 특히 플랭크, 런지, 벽 스쿼트와 같은 등척성 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났다. 수면 역시 중요한 요소다. 수면 연구 저널(Sleep Advances)에 발표된 연구에 따르면 매일 일정한 시간에 잠자리에 드는 것만으로도 수축기 혈압을 평균 4mmHg 낮추는 효과가 있다. 특히 오후 10시에서 11시 사이에 잠자리에 드는 사람이 심혈관 질환 위험이 가장 낮은 것으로 분석됐다.

전문가들은 “혈압 관리의 핵심은 단순히 소금을 줄이는 것이 아니라 생활 전반의 균형을 유지하는 것”이라며 “수면, 운동, 식습관을 동시에 관리할 때 혈압을 안정적으로 유지할 수 있다”고 강조했다. @GMVN(HK01)