고혈압 관리에는 식습관과 약물 치료뿐 아니라 꾸준한 신체 활동도 중요한 요소로 꼽힌다. 빠르게 걷기와 자전거 타기 같은 유산소 운동부터 근력 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)까지 다양한 형태의 운동이 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다.

 

베리웰 헬스(Verywell Health)에 따르면 유산소 운동, 근력 운동, HIIT 등은 모두 혈압 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 효과는 개인의 건강 상태와 운동 강도, 운동을 얼마나 꾸준히 지속하는지에 따라 달라질 수 있다.

 

유산소 운동, 가장 쉽게 시작할 수 있는 방법

 

유산소 운동은 여러 큰 근육군을 사용하면서 심박수와 호흡수를 높이는 운동이다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤, 스포츠 등이 대표적이다.

 

미국심장협회(AHA)는 성인에게 매주 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 권장하고 있다. 운동 시간은 한 번에 모두 할 필요 없이 여러 차례로 나누어 실천할 수 있다.

 

예를 들어 하루 30분씩 일주일에 5회 빠르게 걷는 방식으로도 권장 운동량을 채울 수 있다.

 

근력 운동과 등척성 운동도 혈압 관리에 활용

 

근력 및 저항 운동은 웨이트 기구나 자신의 체중을 이용해 근육에 저항을 주는 운동이다. 스쿼트와 팔굽혀펴기 등이 대표적이며, 근력을 높이는 동시에 혈압 관리에도 도움을 줄 수 있다.

 

최근에는 근육에 힘을 주면서 특정 자세를 유지하는 등척성 운동도 주목받고 있다. 대표적인 운동으로 플랭크와 월 싯이 있다.

 

플랭크는 손이나 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 몸을 일직선으로 유지하는 방식이며, 월 싯은 벽에 등을 기대고 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮춘 상태를 유지하는 운동이다.

 

일부 연구에서는 이러한 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 가능성을 제시하고 있다. AHA 역시 유산소 운동과 근력 운동을 함께 실시하고, 성인은 일주일에 최소 2일 근력 강화 운동을 할 것을 권장한다.

 

HIIT, 짧고 강하게 반복하는 운동

 

HIIT는 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 뒤 휴식 또는 저강도 운동을 하는 과정을 반복하는 방식이다. 빠르게 걷거나 달린 뒤 속도를 늦춰 천천히 걷는 방법 등이 한 예다.

 

메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 따르면 HIIT는 수축기와 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 운동 강도가 높은 만큼 모든 사람에게 적합한 것은 아니다.

 

특히 운동 경험이 적거나 심혈관 질환이 있는 경우에는 고강도 운동을 시작하기 전에 의료 전문가의 평가를 받는 것이 필요하다.

 

처음에는 낮은 강도부터 점진적으로

 

평소 신체 활동이 많지 않았다면 처음부터 강도 높은 운동을 하기보다는 운동 시간과 강도를 낮게 설정한 뒤 점차 늘려가는 것이 좋다.

 

일주일 150분의 중강도 운동을 목표로 한다면 하루 30분씩 주 5회 빠르게 걷는 방법부터 시작할 수 있다. 여기에 주 2회 이상 근력 운동을 더하면 보다 다양한 방식으로 신체 활동을 이어갈 수 있다.

 

무엇보다 중요한 것은 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이다. 다양한 운동을 적절히 조합하면 운동의 선택 폭을 넓히면서 장기적인 운동 습관을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다.

 

고혈압으로 치료를 받고 있거나 심혈관 질환 또는 다른 만성질환이 있는 경우에는 운동 프로그램을 새로 시작하거나 강도를 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 안전하다.

 

운동은 혈압 관리에 도움이 되는 생활습관 가운데 하나이며, 의사가 처방한 약물 치료를 대신하는 수단은 아니다. 개인의 상태에 맞춰 약물 치료와 식습관 관리, 규칙적인 신체 활동을 함께 관리하는 것이 중요하다.

@GMV