나이가 들수록 건강을 유지하기 위해서는 무엇을 먹느냐가 중요해진다. 특히 중년 이후에는 근육량이 감소하고 혈압과 혈당, 콜레스테롤 관리가 필요해지면서 단백질과 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

 

이런 점에서 계란은 비교적 간편하게 양질의 단백질과 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 식품이다. 계란의 콜레스테롤 함량을 걱정해 피하는 사람도 있지만, 최근 연구에서는 적정량의 계란 섭취가 심혈관 건강과 뇌 건강, 골밀도 유지 등에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 제시되고 있다.

 

중장년층이 계란을 규칙적으로 섭취했을 때 기대할 수 있는 주요 건강상 이점 6가지를 살펴본다.

 

1. 심혈관 건강을 지키는 데 도움

심혈관 질환은 중년 이후 각별한 관리가 필요한 대표적인 질환이다.

2025년 국제 학술지 ‘Nutrients’에 발표된 연구에서는 일주일에 1~6개의 계란을 섭취한 사람들을 분석한 결과, 계란을 전혀 먹지 않는 사람에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 29%, 모든 원인에 의한 사망 위험이 15% 낮은 것으로 나타났다.

고지혈증이 있는 참가자에서도 계란을 섭취한 그룹의 심혈관 질환 사망 위험이 27% 낮게 나타났다.

다만 계란 자체만으로 심혈관 질환을 예방할 수 있다는 의미는 아니다. 평소 채소와 통곡물, 생선 등을 함께 섭취하고 전체적인 식단을 균형 있게 관리하는 것이 중요하다.

 

2. 혈압과 혈당 관리에 도움

중년 이후에는 혈압과 혈당을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.

2023년 ‘Nutrients’에 발표된 연구에서는 일주일에 5개 이상의 계란을 섭취하는 사람들의 제2형 당뇨병과 고혈압 발생 위험이 각각 28%, 32% 낮은 것으로 나타났다.

특히 계란을 식이섬유가 풍부한 채소, 생선, 통곡물 등과 함께 섭취하는 식습관은 건강한 식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있다.

 

3. 뇌 건강과 인지 기능 유지에 도움

기억력과 인지 기능 저하는 나이가 들수록 많은 사람이 걱정하는 부분이다.

2026년 4월 ‘The Journal of Nutrition’에 발표된 15년 이상의 추적 연구에서는 약 4만 명을 대상으로 계란 섭취와 알츠하이머병 위험의 관계를 분석했다.

연구에서는 일주일에 5회 이상 계란을 섭취한 사람들의 알츠하이머병 발병 위험이 27% 낮게 나타났다. 반대로 계란을 전혀 섭취하지 않는 사람들은 발병 위험이 22% 높게 나타났다.

계란에 포함된 다양한 영양소는 중장년층의 뇌 건강을 위한 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 활용할 수 있다.

 

4. 약해지는 뼈를 튼튼하게 유지

골밀도는 나이가 들수록 감소하기 때문에 중년 이후 뼈 건강 관리가 중요하다.

2024년 ‘Food & Function’에 발표된 연구에서는 하루 약 100g, 계란 약 2개에 해당하는 양을 섭취했을 때 대퇴경부와 요추의 골밀도가 유의미하게 향상되는 것으로 나타났다.

연구진은 계란이 뼈 건강과 관련된 효소인 알칼리성 인산분해효소의 활성에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명했다.

특히 중장년층은 단백질 섭취와 함께 규칙적인 근력운동, 적절한 칼슘과 비타민D 섭취 등을 종합적으로 관리하는 것이 필요하다.

 

5. 눈 건강에 필요한 비타민 공급

계란에는 비타민 A를 비롯해 다양한 영양소가 들어 있다.

비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 필요한 영양소이며, 계란에 포함된 지방은 지용성 비타민인 비타민 A의 체내 흡수와 이용을 돕는 역할을 할 수 있다.

중년 이후에는 노화에 따른 시력 변화가 나타날 수 있는 만큼 계란뿐 아니라 녹황색 채소, 생선 등 다양한 식품을 통해 눈 건강에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

 

6. 포만감을 높여 체중 관리에 도움

중년 이후 체중이 쉽게 늘어나는 이유 중 하나는 활동량과 근육량이 감소하면서 기초적인 에너지 소비가 줄어들기 때문이다.

계란은 단백질이 풍부해 식후 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 아침 식사에 계란을 포함하면 식사 사이의 불필요한 간식 섭취를 줄이고 하루 전체의 식사량을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

체중 관리를 위해서는 단순히 계란을 추가로 먹는 것보다 탄수화물과 지방 등 전체적인 섭취량을 함께 조절하는 것이 중요하다.

 

중년 이후에는 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 중요

 

계란은 중장년층에게 필요한 단백질과 다양한 영양소를 간편하게 공급할 수 있는 식품이다. 그러나 건강을 위해 계란을 무조건 많이 먹는 것은 바람직하지 않다.

 

특히 고지혈증이나 당뇨병 등 만성질환이 있거나 의료진으로부터 식단 관리를 받고 있다면 개인의 건강 상태에 맞춰 섭취량을 결정해야 한다.

 

계란을 먹을 때는 튀김이나 지나치게 기름진 조리법보다는 삶거나 찌는 등 비교적 담백한 방법을 활용하고, 채소와 통곡물, 생선 등과 함께 균형 잡힌 식사를 구성하는 것이 좋다.

 

중년 이후 건강관리는 특별한 음식 하나에 의존하기보다 매일의 식사와 운동, 수면, 체중 및 혈압·혈당 관리가 함께 이뤄질 때 효과를 기대할 수 있다. 계란 역시 이러한 건강한 생활습관 속에서 활용할 수 있는 대표적인 단백질 식품이다.

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