나이가 들면서 뇌에도 자연스러운 변화가 나타나지만, 이것이 사고력이나 기억력의 급격한 저하를 의미하는 것은 아니다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 신체활동, 식습관, 수면, 사회적 관계 등 다양한 생활습관과 건강 요인이 노년기의 인지 건강에 영향을 줄 수 있다고 설명한다.

 

노년에도 두뇌 기능을 건강하게 유지하기 위해 일상에서 실천할 수 있는 6가지 방법을 소개한다.

 

① 매일 몸을 움직여라

 

규칙적인 신체활동은 심혈관과 근육 건강뿐 아니라 뇌 건강에도 도움이 될 수 있다.

일반적으로 성인은 일주일에 최소 150분의 신체활동을 목표로 하는 것이 권장된다. 운동을 처음 시작한다면 빠르게 걷기처럼 부담이 적은 활동부터 시작하는 것도 좋은 방법이다.

중요한 것은 한 번에 무리하기보다 자신의 체력에 맞는 운동을 꾸준히 이어가는 것이다.

 

② 새로운 것을 계속 배워라

 

뇌를 활발하게 사용하는 것도 중요하다.

독서, 외국어 공부, 악기 연주, 새로운 기술 배우기, 퍼즐이나 창의적인 활동 등은 지속적으로 인지 능력을 자극하는 방법이 될 수 있다.

특히 평소 익숙하지 않은 새로운 활동을 배우면서 사고하고 문제를 해결하는 과정은 노년기에도 뇌를 적극적으로 사용하는 생활습관을 만드는 데 도움이 된다.

 

③ 건강한 식단을 유지하라

 

무엇을 먹느냐 역시 뇌 건강과 관련이 있다.

NIA는 비타민과 식이섬유가 풍부한 영양가 있는 식품을 우선적으로 섭취하고 동물성 지방 섭취를 제한할 것을 권장한다.

특히 *MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단의 원칙을 결합한 식사법으로, 잎채소·베리류·견과류 등 다양한 식품을 포함한다.

다만 특정 음식 하나가 뇌를 ‘재생’하거나 인지기능 저하를 막아주는 것으로 생각하기보다는 전체적인 식단의 균형에 초점을 맞추는 것이 중요하다.

 

MIND 식단은 뇌 건강과 인지 기능 저하 예방을 위해 지중해식 식단과 고혈압 예방(DASH) 식단을 결합한 식이요법이다.   .MIND 식단이란?정의: 신경 퇴행성 지연을 위한 지중해식-DASH 중재(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)의 약자이다.   목적: 뇌 노화를 늦추고 알츠하이머병 및 치매 위험을 줄이며 뇌 기능을 보호한다.   권장하는 10가지 뇌 건강 식품 녹색 잎채소: 시금치, 케일 등 (일주일에 6회 이상) 기타 채소: 매일 1회 이상 다양한 채소 섭취 통곡물: 현미, 귀리 등 정제되지 않은 탄수화물 (매일 3회 이상) 견과류: 아몬드, 호두 등 (일주일에 5회 이상) 베리류: 블루베리, 딸기 등 항산화제가 풍부한 과일 (일주일에 2회 이상) 콩류: 강낭콩, 완두콩 등 (일주일에 3회 이상) 생선: 오메가-3가 풍부한 생선 (일주일에 1회 이상) 가금류: 닭고기, 오리고기 등 (일주일에 2회 이상) 올리브유: 조리 시 주요 식용유로 활용 와인: 하루 1잔 미만의 레드 와인 (선택 사항)   멀리해야 할 5가지 식품 붉은 고기: 쇠고기, 돼지고기 등 버터 및 마가린: 하루 1큰술 미만으로 제한 치즈: 일주일에 1회 미만 튀긴 음식 및 패스트푸드: 일주일에 1회 미만 당류: 과자, 사탕, 정제 설탕이 든 빵

 

④ 충분하고 규칙적으로 잠을 자라

 

수면은 신체와 뇌가 회복하는 데 중요한 역할을 한다.

수면 중에는 기억과 정보가 정리되고 하루 동안 쌓인 피로를 회복하는 과정이 이루어진다. 노년층은 하루 7~9 시간의 수면을 목표로 하고 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하는 것이 좋다.

잠을 충분히 자는 것뿐만 아니라 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 만드는 것도 중요하다.

 

⑤ 사람들과 계속 소통하라

 

친구나 가족과 대화하고 지역사회 활동이나 봉사활동에 참여하는 것도 두뇌 건강을 위한 좋은 생활습관이다.

사회적 관계를 유지하면 외로움을 줄이는 동시에 다른 사람과 대화하고 정보를 주고받는 과정에서 지속적으로 인지 기능을 활용하게 된다.

따라서 나이가 들수록 혼자 지내는 시간을 줄이고 사람들과 정기적으로 만나고 대화하는 생활을 유지하는 것이 중요하다.

 

⑥ 스트레스를 관리하라

 

장기간 지속되는 스트레스는 집중력과 기억력, 정신 건강에 영향을 줄 수 있다.

명상, 요가, 심호흡, 일기 쓰기, 가벼운 산책 등 자신에게 맞는 방법을 활용해 스트레스를 관리하는 것이 도움이 될 수 있다.

스트레스를 적절하게 관리하면 수면의 질과 전반적인 건강을 개선하는 데에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

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■ 두뇌 건강은 ‘한 가지 비법’보다 생활습관 전체가 중요

 

노년기의 두뇌 건강을 위해 특정 음식 하나를 많이 먹거나 한 가지 두뇌 훈련에만 집중하는 것보다 운동·식사·수면·학습·사회적 관계·스트레스 관리가 함께 이루어지는 생활방식을 만드는 것이 중요하다.

 

또한 혈압, 당뇨병, 콜레스테롤, 우울증 등 건강 관련 요인을 적절하게 관리하고 음주를 제한하는 것도 인지 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

 

결국 두뇌 건강을 위한 가장 현실적인 방법은 특별한 비법을 찾는 것이 아니라 매일 몸을 움직이고, 잘 먹고, 충분히 자고, 새로운 것을 배우고, 사람들과 교류하며, 스트레스를 관리하는 것이다.

 

나이는 막을 수 없지만, 건강한 생활습관을 통해 나이가 들어가는 과정에서 뇌와 몸을 보다 건강하게 관리하는 것은 가능하다.

@GMV