식사할 때 음식의 종류뿐 아니라 섭취 순서도 혈당과 포만감에 영향을 줄 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다.
제7군 땀안 종합병원 내분비내과-당뇨병센터 영양사 부이 티 푸옹 린(Bui Thi Phuong Linh)은 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하는 방법이 식후 혈당 상승을 완화하고 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.
쌀, 국수, 쌀국수, 빵 등 탄수화물이 풍부한 음식을 식사 초반에 섭취하면 포도당이 혈액으로 빠르게 흡수될 수 있다. 반면 채소와 저지방 단백질을 먼저 섭취하면 포만감을 높이고 탄수화물의 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
이러한 식사 순서를 장기간 유지하면 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 돼 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 설명이다.
첫 번째는 채소…전분이 적은 채소 우선
식사의 시작은 채소로 구성하는 것이 권장된다. 채소에는 섬유질과 비타민, 미네랄, 다양한 식물성 화합물이 들어 있으며, 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다.
특히 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 차요테, 공심채 등 전분 함량이 낮은 채소를 우선적으로 선택하는 것이 좋다.
두 번째는 단백질…지방이 적은 식품 선택
채소 다음에는 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다.
생선, 껍질을 제거한 닭고기, 살코기 소고기와 돼지고기, 달걀, 두부, 콩류 등이 대표적인 단백질 공급원이다.
단백질은 포만감을 높이는 데 도움을 주며, 위 배출과 장 호르몬 반응에도 영향을 줄 수 있다. 체중 감량을 목표로 한다면 포화지방이 적은 단백질을 선택하고 가공육과 튀긴 음식의 섭취는 줄이는 것이 권장된다.
다만 단백질도 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 필요한 양을 넘어 과도하게 섭취하면 전체적인 에너지 섭취량이 증가해 체중 증가로 이어질 수 있기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
마지막은 탄수화물…통곡물과 복합 탄수화물 중심
탄수화물은 식사의 마지막에 적정량을 섭취하는 것이 권장된다.
체중 감량을 목표로 한다면 흰쌀이나 정제된 탄수화물만을 중심으로 식사하기보다 통곡물, 콩, 감자, 귀리, 옥수수 등 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋다.
반대로 과자, 단 음식, 설탕이 첨가된 음료 등은 섭취를 제한하는 것이 바람직하다.
식사 순서만으로 체중 감량이 결정되지는 않아
식사 순서는 혈당 관리와 식사량 조절에 도움을 줄 수 있지만, 체지방을 줄이기 위해서는 전체적인 에너지 균형이 중요하다.
과체중인 경우 섭취하는 총 에너지가 소비하는 에너지보다 적도록 식사량을 관리하고, 규칙적인 운동과 충분한 수면을 병행해야 한다. 특히 매일 최소 30분 이상의 신체활동을 지속하는 것이 권장된다.
체중 감량이 잘 되지 않거나 기저질환이 있는 경우에는 개인의 건강 상태에 맞는 안전한 식단과 운동 계획을 세우기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 필요하다.
결국 혈당과 체중을 함께 관리하기 위해서는 ‘무엇을 먹느냐’와 함께 ‘어떤 순서로 먹느냐’를 살펴보고, 채소와 적절한 단백질을 먼저 섭취한 뒤 탄수화물을 적정량으로 섭취하는 습관을 꾸준히 유지하는 것이 핵심이다.
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