현대인의 만성적인 스트레스는 업무나 수면 부족뿐만 아니라 우리가 매일 먹는 식단과도 깊은 연관이 있다. '스트레스 호르몬'이라 불리는 코르티솔은 적정 수치일 때는 생명 유지에 필수적이지만, 식습관 문제로 장기간 높은 상태가 유지되면 고혈압, 면역력 저하, 수면 장애 등을 유발합니다.

 

코르티솔 수치를 높이는 위험 식단

 

 

로라 아이작슨(Laura Isaacson) 영양학자에 따르면, 특정 음식이 직접 스트레스를 유발한다기보다, 아래의 음식들이 호르몬 조절 시스템의 효율성을 떨어뜨린다.

 

▶정제당 및 정제 탄수화물: 도넛, 시나몬 롤, 설탕 함량이 높은 시리얼, 흰 빵 등은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨린다. 신체는 급락한 혈당을 스트레스 상황으로 인식해 이를 안정시키기 위해 코르티솔을 과도하게 분비한다.

▶초가공식품 및 패스트푸드: 감자튀김, 가공된 치킨 등은 만성 염증과 대사 스트레스를 유발하여 코르티솔 수치를 장기간 높게 유지시킨다.

▶고나트륨 식품: 통조림 수프 등 나트륨이 과도한 식품은 혈압에 영향을 주고 스트레스 호르몬 활동을 증가시킨다.

▶가공육 및 포화지방: 베이컨, 소시지 등 포화지방이 많은 식단은 체내 염증을 유발하고 스트레스 반응을 악화시킨다.

 

호르몬 균형을 위한 영양 전략

 

특정 음식을 무조건 끊기보다는, 안정적인 에너지 공급을 위해 다음 전략을 실천하는 것이 좋다.

 

▶혈당 안정화: 정제 탄수화물을 먹을 때는 단백질과 섬유질이 풍부한 식품을 곁들여 당분 흡수를 늦추세요.

▶지중해식 식단: 신선하고 가공을 최소화한 식물성 식품 위주의 식단이 가장 권장됩니다.

▶추천 식재료:

-복합 탄수화물: 통곡물, 콩류

-단백질: 그릭 요거트, 콩류, 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리)

-건강한 지방: 올리브 오일, 견과류

-기타: 녹색 채소, 신선한 과일

특히 오메가-3 지방산은 스트레스 반응의 균형을 유지하고 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적이다.

 

[전문가 제언]
타라 로시오리(Tara Roscioli) 기능 영양 전문가는 "핵심은 혈당 변동을 최소화하는 것"이라며, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 양질의 단백질, 건강한 지방을 조합해 섭취하는 것이 호르몬 조절 시스템의 스트레스를 줄이는 가장 좋은 방법이라고 조언한다.

 

건강한 식단과 더불어 충분한 수면, 규칙적인 운동은 코르티솔 수치를 정상 범위로 유지하는 가장 강력한 무기다. 오늘부터 혈당 변동을 최소화하는 식습관을 시작해 보는 건 어떨까요?

@GMVN