건강을 위해 흰 빵 대신 통밀빵을 선택하는 소비자가 늘고 있지만, ‘통밀빵’이라는 이름만 믿고 제품을 선택해서는 안 된다는 지적이 나온다. 일부 제품은 정제 밀가루를 주원료로 사용하면서 소량의 통밀가루와 착색제를 첨가해 통밀빵처럼 보이게 만들 수 있기 때문이다.

통밀빵을 고를 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 포장지 앞면의 색이나 광고 문구가 아니라 원재료명이다. 원재료는 일반적으로 사용량이 많은 순서대로 표시되기 때문에 통밀빵을 선택한다면 원재료명 첫 부분에 통밀가루 또는 통곡물 관련 원료가 주요 성분으로 표시되어 있는지 확인하는 것이 중요하다.

짙은 갈색보다 원재료가 중요

시중 일부 제품은 정제된 밀가루를 주재료로 사용하고 여기에 소량의 통밀가루와 캐러멜 색소 등 착색제를 첨가해 색을 짙게 만드는 경우가 있다.

이러한 제품은 외관상 건강한 통밀빵처럼 보일 수 있지만, 실제 원료 구성을 살펴보면 일반적인 정제 밀가루 빵과 크게 다르지 않을 수 있다.

일반적으로 통밀 함량이 높은 빵은 소비자가 생각하는 것보다 색이 연한 갈색을 띠는 경우가 있으며, 식감도 상대적으로 거칠고 단단한 편이다. 견과류나 곡물 특유의 풍미가 느껴지고 단맛이 강하지 않은 것도 특징이다.

반대로 지나치게 부드럽고 촉촉하면서 단맛이 강하고 색이 짙은 제품은 원재료와 영양성분을 한 번 더 확인할 필요가 있다.

‘100% 통밀’ 표시와 영양성분 확인해야

빵을 구입할 때는 전체 원재료 목록을 확인하는 것이 중요하다. 특히 처음 3~5개에 어떤 재료가 표시되어 있는지를 살펴보면 해당 제품의 주요 구성 성분을 파악하는 데 도움이 된다.

영양 전문가들은 ‘100% 통곡물’ 또는 ‘100% 통밀’이라고 표시된 제품을 선택하고, 식이섬유 함량과 첨가당, 나트륨 등을 함께 확인할 것을 권고한다.

제시된 기준으로는 식이섬유가 3g 이상, 첨가당이 3g 미만, 나트륨이 140mg 이하인 제품을 선택하는 것이 좋다. 원문에서는 진짜 통밀빵의 식이섬유 함량을 100g당 6g 이상으로 제시하고 있다.

통밀빵도 혈당 상승에서 자유롭지 않다

통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유와 미네랄이 풍부하며, 소화 과정이 상대적으로 느리게 진행될 수 있다. 따라서 흰쌀밥이나 흰 빵 등 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

원문에서 인용한 대한당뇨병협회 자료에 따르면 흰 빵의 혈당지수(GI)는 70.7, 통밀빵은 50으로 제시된다. 일반적으로 GI 55 이하를 저혈당지수 식품, 70 이상을 고혈당지수 식품으로 분류한다.

다만 ‘통밀빵이면 혈당이 오르지 않는다’고 단정해서는 안 된다. 실제 혈당 반응은 통밀의 함량뿐 아니라 제조 방식, 설탕 등 첨가물, 섭취량에 따라서도 달라질 수 있다.

무엇과 함께 먹느냐도 중요

같은 통밀빵이라도 한 번에 얼마나 먹는지, 어떤 음식과 함께 섭취하는지에 따라 식후 혈당 반응은 달라질 수 있다.

특히 빵만 단독으로 많이 먹는 것보다 채소나 단백질 식품 등과 함께 섭취하는 것이 혈당 관리 측면에서 도움이 될 수 있다.

결국 건강한 통밀빵을 선택하기 위해서는 ‘통밀’이라는 제품명이나 짙은 색만 믿기보다 원재료명과 통밀 함량, 식이섬유, 첨가당, 나트륨 등 영양성분을 직접 확인하는 습관​이 필요하다.

통밀빵은 정제 곡물보다 건강한 선택지가 될 수 있지만, 모든 통밀빵이 같은 영양적 특성을 갖는 것은 아니다. 소비자가 포장지의 문구보다 실제 원료와 영양성분을 꼼꼼히 확인하는 것이 가장 중요한 선택 기준이다.

@GMV