건강 및 체중 감량 코치인 판타이딴 박사는 체지방 감소와 포만감 증진에 도움이 되는 육류, 생선, 계란 등 다양한 식품으로 구성된 10일 식단을 제안한다.

딴 박사에 따르면, 효과적인 체중 감량을 위해서는 식단 조절 외에도 다음과 같은 요소를 포함하는 체중 감량 식단을 구성해야 한다.

- 채소: 접시의 절반을 차지하며, 최소 1.5인분, 최적 2.5인분을 섭취하며, 채소 1인분은 야채 수프 한 그릇 정도다.

- "좋은" 탄수화물: 접시의 4분의 1을 차지한다. 현미, 귀리, 콩, 고구마와 같은 통곡물 탄수화물을 우선적으로 섭취한다.

- 단백질: 접시의 4분의 1을 차지하며, 생선, 계란, 가금류와 같은 식물성 단백질을 우선적으로 섭취한다. 붉은 고기는 하루 최대 100g, 일주일에 두 번 이하로 섭취량을 제한하고, 가공육은 최대한 피해야 한다.

딴 박사는 각 영양소 그룹별로 다음과 같은 최적의 식품을 추천한다.

- 탄수화물(당류): 정제되지 않은 통곡물 탄수화물(콩, 퀴노아, 감자, 현미, 통귀리)을 선택한다.

- 단백질: 식물성 단백질을 선택하고 동물성 단백질 섭취를 줄인다. 특히 붉은 고기는 섭취를 제한한다(일주일에 두 번 이하 또는 주말에만 섭취하고, 하루 최대 100g 이하). 가공육은 암의 주요 원인이므로 거의 완전히 피해야 한다.

- 지방: 오메가-6 지방산 함량이 낮은 정제되지 않은 식용유를 선택한다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 냉압착 아보카도 오일, 냉압착 코코넛 오일, 수제 참기름을 추천한다.

- 단맛과 짠맛을 내는 조미료: 요리할 때 사용을 최소화한다.

- 감칠맛 증진제: MSG나 조미료 가루 대신 천연 감칠맛이 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하세요. 예를 들어 김, 고기, 버섯, 토마토, 감자 등이 있다.

- 채소: 전분 함량이 낮은 채소를 우선적으로 선택하고, 다양한 색깔의 채소를 골고루 섭치한다.

- 과일: 단맛/신맛이 덜하거나 단맛이 전혀 없는 과일을 우선적으로 선택한다.

- 조리 방법: 200°C를 넘지 않는 고온 조리 방법을 우선적으로 한다. 예: 저온 조리, 압력솥 조리, 찜, 삶기, 기름을 최소한으로 사용한 볶음/스튜 등

@굿모닝베트남미디어(출처: VN익스프레스)