심혈관 건강을 지키기 위해 올바른 식습관이 중요하다. 오메가-3, 섬유질, 복합 탄수화물이 풍부한 6가지 음식이 심장 기능을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 조선일보가 심장 건강에 좋은 음식을 소개한다.
하루 한 개 이하로 적당히 섭취하면 계란은 심장 질환 위험을 높이지 않는다. 계란은 완전 단백질과 콜린을 제공하며, 심장과 뇌 건강에 기여한다. 노른자에는 루테인, 제아잔틴 같은 항산화제와 비타민, 미네랄이 풍부하다. 기름에 튀긴 프라이 대신 삶거나 찐 계란을 추천한다.
우유와 유제품은 심장 질환 위험을 높이지 않고, 칼슘, 프로바이오틱스, 칼륨이 풍부해 혈압과 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지한다. 꾸준한 섭취는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
새우, 조개, 랍스터, 굴 등 갑각류는 콜레스테롤 함량이 높지만, 오메가-3 지방산이 풍부하고 포화지방은 적어 심장에 이롭다. 주 1~2회 해산물 섭취는 관상동맥 질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 효과적이다.
하루 2~3잔의 적당한 커피 섭취는 클로로겐산, 폴리페놀 같은 항산화제로 염증을 줄이고 혈관 기능을 지원해 심혈관 건강에 도움을 준다. 다만, 설탕이나 크림 같은 첨가물은 효과를 떨어뜨릴 수 있으니 주의해야 한다.
감자는 섬유질, 복합 탄수화물, 비타민 C, 칼륨이 풍부해 혈압 조절과 에너지 공급에 중요한 역할을 한다. 껍질째 삶거나 구운 감자는 섬유질을 최대한 섭취할 수 있는 조리법이다. 튀긴 감자는 피하는 것이 좋다.
코코아 함량 70% 이상의 다크 초콜릿은 플라보노이드가 풍부해 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하며, 동맥경화증과 같은 심장 질환 위험 요인을 줄인다. 심장 건강을 위한 달콤한 선택이다.
심장 건강을 위해 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류 등 섬유질이 풍부한 음식을 하루 25~36g 섭취하라. 연어, 고등어, 정어리, 치아씨드, 호두 등 오메가-3가 풍부한 음식도 염증을 줄이고 심장 기능을 지원한다. 미국심장협회는 최적의 심혈관 건강을 위해 주 2회 생선 섭취를 권장한다. 또한, 주 150분 이상의 적당한 운동(10분 단위로 나눠도 효과적)을 통해 혈액 순환을 개선하고, 콜레스테롤과 혈압을 조절하라.
이러한 음식과 생활 습관을 실천해 심장을 건강하게 지키자.
